So entfernen Sie Bauch und Seiten mit Übungen

Es ist Frühling und das bedeutet, dass bald die Badesaison beginnt. Heute erzählen wir Ihnen von effektiven Möglichkeiten, eine straffe Figur zu erreichen! Wir werden auch darüber nachdenken, was die Ursache für Fettablagerungen ist und warum Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich erforderlich sind.

Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten werden Ihnen mehr nützen, als Sie denken.

Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten bringen Ihnen mehr Vorteile, als es auf den ersten Blick scheint. Lass es uns herausfindenWelche Vorteile können Sie durch regelmäßige Bewegung erzielen?zu diesen Zonen.

1. Reduziert den Körperfettanteil, das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere Krankheiten.
2. Verbesserung des Gesamttonus, Stärkung des Muskelkorsetts. Übungen für den Bauch und die Seiten machen Ihren Rumpf stärker und flexibler.
3. Verbesserte Verdauung. Ihr Stoffwechsel wird effizienter und der Bauchfettanteil nimmt ab.
4. Verbesserte Körperhaltung. Ihre Figur wird attraktiver und ästhetischer.
5. Ich fühle mich besser. Sport kann helfen, Stress und Depressionen zu reduzieren und das Energieniveau zu steigern.

Um jedoch den größtmöglichen Nutzen aus solchen Übungen zu ziehen, müssen Sie sie regelmäßig durchführen. Vergessen Sie nicht, einen gesunden Lebensstil zu führen. Die richtige Ernährung und ein ausreichendes Maß an täglicher körperlicher Aktivität sind der Schlüssel zum Erfolg.  

Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sich gesund zu ernähren, aktiv zu bleiben und Spaß zu haben.  

Ursachen für Fettablagerungen am Bauch und an den Seiten

Fettablagerungen am Bauch und an den Seiten entstehen nicht aus heiterem Himmel. Es ist wichtig zu verstehen, dass Fett die wichtigsten Funktionen im Körper erfüllt – Energiespeicherung, Schutz der inneren Organe, Thermoregulation.

Überschüssiges Fett wiederum wirkt sich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihr Aussehen aus. Um das Problem zu bewältigen, müssen Sie Ihren Feind vom Sehen her kennen. Die Hauptursachen für Fettablagerungen können sein:

1. ungesunde Ernährung: regelmäßiger Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln und Fast Food (reich an Fetten, Zucker und einfachen Kohlenhydraten) oder regelmäßiges Überessen, Verletzung des Ernährungsplans;
2. mangelnde körperliche Aktivität, die zu einer Verringerung des Stoffwechsels, der Ansammlung von Fettablagerungen und einem Rückgang der Muskelmasse führt;
3. genetische Faktoren oder Veränderungen des Hormonspiegels (auch vor dem Hintergrund eines erhöhten Stressniveaus);
4. Mangel an Schlaf. Der Stoffwechsel ist aufgrund einer chronischen Schlafstörung gestört; die Folgen liegen unserer Meinung nach auf der Hand;
5. Alkoholkonsum. Nur wenige Menschen wissen, dass alkoholische Getränke kalorienreich sind. Sowie begleitende Snacks und Mahlzeiten;
6. Alter. Fettablagerungen am Bauch und an den Seiten sind mit zunehmendem Alter unvermeidlich, aber regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, dies zu verzögern.

Gewichtsverlustーkomplexer ProzessEs lohnt sich also, auf alle Faktoren zu achten.

So bereiten Sie Ihren Körper auf Bauch- und Seitenübungen vor

Wärmen Sie sich vor dem Training aufsehr wichtig um den Körper auf das Training vorzubereiten, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Wirksamkeit des Trainings zu erhöhen. Führen Sie niemals eine Übung an einem „kalten" Körper durch, das wird es Ihnen bestimmt nicht danken.

Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die Sie zum Aufwärmen vor Ihrem Bauch- und Seitentraining nutzen können.

1. Seitliche Dehnung: Während Sie auf dem Boden stehen, heben Sie Ihren rechten Arm an und neigen Sie Ihren Körper nach links, um Ihre Seitenmuskeln zu dehnen. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
2. Beckenrotation: Stehen Sie auf dem Boden, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände in die Hüften. Beginnen Sie dann langsam, Ihr Becken um seine Achse zu drehen, zuerst in die eine, dann in die andere Richtung.
3. Bauchdehnung: Stellen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Arme nach oben und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Dann beugen Sie sich langsam nach vorne und dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln.
4. Dehnen Sie die unteren Rückenmuskeln: Stehen Sie auf dem Boden, machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, beugen Sie Ihr rechtes Knie im rechten Winkel und drehen Sie sich langsam in Richtung des angewinkelten Beins. Legen Sie Ihre rechte Hand auf das Knie Ihres angewinkelten Beins und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben, um die Muskeln des unteren Rückens zu dehnen. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
5. Body Twist: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Heben Sie dann langsam Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper anheben, um zu versuchen, mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie zu berühren. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie dieses Mal, mit dem linken Ellenbogen das rechte Knie zu berühren.

Die besten Übungen zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten

Kommen wir zum interessantesten Teil – was tun, um einen flachen Bauch und eine dünne Taille zu bekommen? Was ist, wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können?

Schauen wir uns die effektivsten Übungen ohne Geräte an, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Ihre regelmäßige Umsetzung ist der richtige Weg zur Idealfigur.

Vakuum

Eine ungewöhnliche Übung, bei der die tief liegenden Quermuskeln und das Zwerchfell beansprucht werden. Auf nüchternen Magen oder mindestens 3 Stunden nach dem Essen durchführen.

• Stellen Sie sich in die Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander – und beugen Sie sich dann nach vorne, ohne den Rücken zu beugen, bis Ihre Hände auf Ihren Hüften ruhen.
• Beginnen Sie, tief durch die Nase zu atmen, dann durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen.
• Versuchen Sie, die Wände Ihrer Bauchhöhle in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, indem Sie Ihr Kinn an Ihre Brust drücken.
• Halten Sie beim Einatmen den Atem an (bis zu 15 Sekunden), versuchen Sie, den Bauch unter den Rippen zu halten, und atmen Sie dann sanft aus. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal.

Der Bauch knirscht

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf.

• Heben Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken vom Boden ab, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beugen, und senken Sie dann Ihren Körper langsam wieder auf den Boden ab. Mindestens 10 Mal wiederholen

Side Crunches

Erschweren Sie die vorherige Aufgabe, indem Sie seitliche Crunches ausführen.

• Drehen Sie beim Aufstehen Ihren Oberkörper nach rechts und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr rechtes Knie zu berühren.
• Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

• Machen Sie mindestens 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

Planke

Horizontal Plank ist eine statische Übung für eine Vielzahl von Muskeln, darunter Bauch, Rücken und Gesäß.

• Gehen Sie in eine Liegestützposition, aber anstatt Ihren Körper abzusenken, legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und halten Sie Ihren Körper gerade.
• Schauen Sie nach unten und halten Sie Ihren Hals horizontal!
• Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang.

Seitenplanke

Variieren Sie die vorherige Übung mit einer Seitenplanke.

• Legen Sie sich auf die Seite und legen Sie die linke Hand auf den Boden.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Körper an, wobei Sie sich auf Ihren linken Arm und Ihr linkes Bein stützen.
• Halten Sie die Pose 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

Fahrrad

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und heben Sie die Beine an.  
• Machen Sie Bewegungen wie beim Fahrradfahren und ziehen Sie dabei abwechselnd die Knie in Richtung Brust.
• Führen Sie die Übung mindestens 30 Sekunden lang durch.

Boot

• Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie leicht und heben Sie sie in die Luft, um eine „Bootsform" zu erzeugen.
• Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden und Ihren Körper im Gleichgewicht.
• Halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Schere

• Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine gerade nach oben.
• Spreizen Sie Ihre Beine, kreuzen Sie sie dann, bewegen Sie ein Bein über das andere und so weiter.
• Führen Sie mindestens 10 Wiederholungen durch.

Burpee

Trainieren Sie mit hohe Cardiobelastung beschleunigt den Fettverbrennungsprozess. Die Übung ist aerob, das heißt, der Körper erhält mehr Sauerstoff, wodurch ein positiver Effekt erzielt wird.

Keine einfache Übung, aber Sie werden das Ergebnis sehr bald sehen. Quelle: Pexels 

• Gehen Sie in die Ausgangsposition – Füße schulterbreit auseinander, Hände auf der Taille.
• Gehen Sie mit den Händen auf dem Boden in die geduckte Position, springen Sie dann in die Plank-Position und kehren Sie in die geduckte Position zurück.
• Beenden Sie die Wiederholungen, indem Sie mit einem Überkopfklatschen aufspringen und in die Ausgangsposition zurückkehren.  

Gebeugte Kniebeugen

• Ausgangsposition: Stehen Sie für normale Kniebeugen, die Arme vor sich verschränkt.
• Machen Sie eine Kniebeuge und vergessen Sie nicht, Ihr Becken hinter Ihre Fersen nach unten und hinten zu bewegen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Stehen Sie auf, beugen Sie sich nach links und strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf.
• Beugen Sie sich bei Ihrer nächsten Wiederholung zur anderen Seite und machen Sie insgesamt 5–7 Wiederholungen auf jeder Seite.

Die Intensität Ihres Trainings hängt von Ihrem Fitnesslevel ab, hören Sie auf Ihren Körper. Für eine größere Wirkung trainieren Sie 3-4 Mal pro Woche und kombinieren dabei Cardio- und Kraftübungen.

Ernährung vor und nach dem Training

Essen direkt vor und nach dem Sport bedeutet nicht, dass Sie auf Ihren Speiseplan verzichten müssen. Ein solch radikaler Ansatz zur Entfernung der Seiten und des Bauches wird natürlich helfen, wird sich aber negativ auf die Gesundheit auswirken. Richtig essen bedeutet, ein Menü so zu erstellen, dass jedes Produkt Vorteile bringt.Diätassistenten und Ernährungsberater Es wird empfohlen, dass 80–85 % der Ernährung aus gesunden Lebensmitteln bestehen sollte und 15–20 % aus bevorzugten, aber nicht sehr gesunden Lebensmitteln bestehen sollten.  

Was und wann darf man vor dem Training essen?

Um genügend Kraft für das Training zu haben, benötigt der Körper Energie. Es wird durch Kohlenhydrate bereitgestellt. Doch einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzucker sofort in die Höhe schnellen und werden zu schnell verdaut. Komplexe Kohlenhydrate benötigen eine lange Verdauungszeit und versorgen den Körper mit Energie. Das heißt, sie erfüllen die Hauptaufgabe der Ernährung vor dem Training – sie speichern Energie vor körperlicher Aktivität. Daher sollte Ihre Mahlzeit vor dem Training aus komplexen Kohlenhydraten und Proteinen bestehen. Eine solch ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, dass Aminosäuren in den Blutkreislauf gelangen – sie stehen sowohl während des Trainings als auch unmittelbar danach zur Verfügung. Und komplexe Kohlenhydrate sorgen für einen stabilen Glukosespiegel und genügend Energie für körperliche Aktivität. Die Nahrungsaufnahme vor dem Seiten- und Bauchtraining sollte 90 Minuten vor Unterrichtsbeginn erfolgen.

Optimale Pre-Workout-Diät

Porridge aus Reis, Haferflocken, Quinoa, Buchweizen, Hähnchen- oder Putenbrust, Vollkorntoast. Oder ein Eieromelett, Sie können zusätzlich noch ein paar Proteine, Gemüse – frisch oder gedünstet, einschließlich Kartoffeln – hinzufügen. Vollkorntoast.

Vor dem Training sollte deine Ernährung unbedingt aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.  

Ernährung nach dem Training

Die Hauptaufgabe der Nahrungsaufnahme besteht darin, die Kraft und den Wasserhaushalt im Körper wiederherzustellen. Mythen über das anabole Fenster, als man glaubte, man müsse innerhalb einer halben Stunde dringend einen Snack zu sich nehmen, Forschung zerstreuen (Ausnahme sind diejenigen, die auf nüchternen Magen trainieren). Proteinsynthese nach Krafttraininginnerhalb von 24 Stunden erhöhtund kehrt nach 36 Stunden zum Ausgangswert zurück.  

Entscheidend ist nicht, was Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training essen, sondern was Sie 1-2 Tage nach dem Training essen. Daher ist die Gesamtmenge an Proteinen und Kohlenhydraten über den Tag hinweg entscheidend.

Was Sie in Ihre Post-Workout-Diät einbeziehen sollten

Mageres Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Eier, Sojaprodukte, Hülsenfruchtgerichte. Sport hilft Ihnen, Ihre Seiten und Ihren Bauch loszuwerden, aber die Wirkung wird sich um ein Vielfaches verstärken, wenn Sie Ihre Ernährung anpassen.

Richtige Ernährung

Es gibt viele Ansätze für eine gesunde Ernährung, und jeder kann für unterschiedliche Menschen wirksam sein. Wenn Ihr Ziel jedoch ein flacher Bauch und schlanke Seiten sind, dann sollten Sie die folgenden Empfehlungen beachten.

1. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr: Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie im Allgemeinen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Setzen Sie sich das Ziel, Ihre Kalorienaufnahme um durchschnittlich 20 % Ihrer normalen Menge zu reduzieren, um Ihr Gewicht schrittweise zu reduzieren.
2. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme: Protein ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da es zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse beiträgt. Darüber hinaus reduzieren Proteine den Appetit und beschleunigen den Stoffwechsel.
3. Reduzieren Sie die Kohlenhydrataufnahme: Eine Reduzierung der Kohlenhydratmenge in Ihrer Ernährung kann dazu beitragen, die Größe Ihres Bauches und Ihrer Seiten zu reduzieren. Besonders wichtig ist es, den Verzehr schneller Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, Brot und Mehlprodukte zu reduzieren, da diese den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und zu einer Fettansammlung im Körper führen können.
4. Erhöhen Sie Ihren Verzehr von Gemüse und Obst: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die die Verdauung verbessern und den Hunger reduzieren.
5. Trinken Sie mehr Wasser: Wasser hilft, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen, reduziert den Appetit und verbessert den Stoffwechsel. Versuchen Sie, mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag zu trinken.  

6. Begrenzen Sie Ihre Salzaufnahme: Eine Reduzierung Ihrer Salzaufnahme trägt dazu bei, die Wassereinlagerungen im Körper zu reduzieren, was zu einem kleineren Bauch und kleineren Seiten führen kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass Ernährungsumstellungen schrittweise erfolgen und mit einem Arzt oder einer Ärztin konsultiert werden solltenErnährungsberater. Vor allem, wenn Sie Krankheiten oder Verdauungsprobleme haben.

Welche Übungen sollten Sie machen, um am Bauch und an den Seiten abzunehmen?

Es ist notwendig, Cardio-Übungen zur Bekämpfung von Fettpolstern und Kraftübungen zur Stärkung des Muskelkorsetts zu kombinieren.

Was außer Bewegung hilft Ihnen beim Abnehmen am Bauch und an den Seiten?

Vergessen Sie nicht die richtige Ernährung und Schlafroutine.

Was hilft Ihnen, Ihren Bauch und Ihre Seiten schneller loszuwerden – eine Ernährungskorrektur oder Sport?

Am besten ist es, eine Diätreduktion mit intensivem Training zu kombinieren. Dann lassen sich die Seiten und der Bauch nicht nur schneller entfernen, sondern die Wirkung hält auch länger an.